Para conseguir resultados de forma rápida, te aconsejo que sigas las 4 claves del entreno:

1. Dosis
2. Progresión
3. Constancia
4. Control Técnico 

Estas 4 claves son imprescindibles para ponerte en forma. ¿Cual es la dosis ideal de entrenamiento?  Necesitamos que la dosis de ejercicio sea la mínima a la que no estas acostumbrado. ¿Que quiere decir esto? Que el nivel de esfuerzo y la duración de este sea un poco por encima a tu entrenamiento habitual. Si el nivel esta por debajo NO MEJORAMOS y si esta excesivamente por encima NOS LESIONAMOS por este motivo es totalmente personal y debes empezar por conocerte a ti mismo. Hay algo que quizá pueda ayudar.... "la escala subjetiva de esfuerzo". Marca del 1 al 10 tu nivel de esfuerzo, te aconsejo que entrenes sintiendo un nivel entre 7 y 8 ........si llevas muchos años entrenando quizás podrías llegar hasta el 9....

Debemos ir aumentando el nivel pero siempre de forma progresiva y ser muy constante, no dejar de entrenar ni una sola semana...

No confundir intensidad con descontrol.  Es muy importante realizar los ejercicios con una técnica impecable esto nos asegurará mejores resultados con  menor riesgo de lesión.

Espero os pueda ser de ayuda...

Hasta la vista...